身為 IASHS Certified Sexological Bodyworker 國際認證性學身體工作者，我已幫助超過千位女性獲得滿意的性體驗，並協助超過400位處女擁有舒適、無壓力的初次性經驗。
在這篇文章中，我將分享來自我長期親身實踐，真正有效的提升男性性能力的方法。內容包含運動、飲食、補充品與生活習慣。
性能力的核心三要素為：勃起硬度、性慾強度、持久耐力。
這三者都與睪固酮（Testosterone）水平呈現高度正相關。而我本身屬於睪固酮水平較高的體質，因此在性能力上比一般人多一些優勢。
一、運動
多項研究證實，規律運動能顯著提升男性性功能。我將運動分為三大類：
1. 提升睪固酮：重量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）
每週固定進行深蹲（Squat）、硬舉（Deadlift）、臥推（Bench Press）這三項複合大肌群訓練，我個人是使用中重量至高重量來做訓練。
強壯的核心、下肢與臀部肌群，能提供更強的髖部推力與核心穩定性，對大部分的性姿勢有幫助。
在時間不足的情況下，我會選擇做深蹲或是硬舉。
搭配每週一至兩次的高強度間歇訓練。短時間、爆發性的心肺訓練，例如全力衝刺 30 秒、休息 60 秒，重複六組。
2. 提升心肺與持久力：有氧運動
每週至少2次 Zone 2 有氧，每次30分鐘。我會搭配高強度間歇訓練一起做。
我的訓練法：將30分鐘分成6組間歇循環 ， 每組4分30秒穩定Zone 2 + 30秒全力衝刺。
這種訓練能同時提升心肺耐力、恢復能力與睾固酮，讓你在性愛中更持久且恢復更快。
3. 性專項訓練
凱格爾運動 (提肛)，是強化骨盆底肌群的經典運動，能幫助控制勃起、延緩射精、改善勃起硬度與持久力。首先找到正確肌肉，就是尿到一半突然停止時使用的那群肌肉。每次收緊10秒後放鬆，重複20次。一天做5組，共100次。
臀橋，用來強化臀大肌和膕繩肌（大腿後側）、以及核心的經典動作。能夠提升骨盆穩定性、強化性愛時的推力與耐力。每組15次，一天做4組，共60下。
二、飲食
除了藥物外，不存在任何吃了馬上就能增加性能力的食物，要能有效果，需要的是長期正確飲食模式。
最推薦的飲食模式是地中海飲食：多蔬菜、全穀物、堅果、豆類、來自魚類或雞肉的優質蛋白，減少精緻澱粉、紅肉與加工肉品。
我個人因為對多種食物過敏，加上重量訓練。我每日至少需要200克的蛋白質，因此我蛋白質來源主要來自於蛋白粉，再來是雞蛋、雞胸肉和牛肉。油脂類來自橄欖油或是酪梨油。澱粉來自米、麥、燕麥。
三、生活習慣
這是我覺得最重要，但最容易被忽視的一項。很多男性把性能力下降歸咎於「年紀大了」，但實際上大部分的問題都來自生活習慣。
我的日常原則：
- 我盡量在晚上12前入睡，每晚盡量睡至少7小時。
- 每天規律運動
- 完全不抽煙
- 極少飲酒
- 大量喝水
- 每天固定射精至少1次
沒有捷徑，只有日復一日不斷重複
要有效提升男性性能力，只有不斷把對的事重複，一天一天累積，最後才能得到成果。
我的生活可能和很多人想的不同。我平日的生活中沒有夜夜笙歌，沒有應酬酗酒，沒有大魚大肉、葷腥不忌。
取而代之的是規律的重量訓練、充足的睡眠、乾淨的飲食，以及長期穩定的生活節奏。
當你願意持續把正確的事情重複下去，一個月、兩個月、半年後，你也會明顯感受到： 勃起更硬、性慾更強、耐力更好，整體身體狀況也跟著提升。
Mr9 九先生 