身為一位擁有IASHS Certified Sexological Bodyworker 證書，加上親自幫助超過千位女性擁有滿意的性體驗；幫助超過百位處女擁有舒適的初次性經驗。在這篇文章中，我會告訴你要如何提升自己的性能力。文中提到的這些運動、飲食、生活方式，都是我自己日常生活的一部分。
性能力包含勃起功能、性慾、耐力。睪固酮的多少和整體性能力呈現正相關。稍微特別一點的地方是，我本身就是睪固酮量偏高的人，因此在性能力上比一般人多一些優勢。
運動
多項研究證實，運動有助於提升性能力。在運動的部分我會分為三個大項：重量訓練、有氧運動和性專項運動。
每週我會進行中重量至大重量的深蹲、硬舉、臥推三項大肌肉訓練。目的在於提升睪固酮（Testosterone）的分泌。尤其是深蹲和硬舉這兩個項目，是我訓練中的重中之重，在時間不足的情況下，我會優先做深蹲或硬舉。因為強健的腿部肌肉對提升性能力有很大的助益。更不用說擁有強壯的臀部、股四頭肌、腿後肌群能夠提供核心穩定和髖部的推力，大部分的性姿勢都需要使用到腿部肌肉。
有氧運動的部分我一週最少做兩次訓練強度Zone 2的有氧運動，每次30分鐘。這30分鐘的有氧運動中，我會切成六個分段的間歇有氧訓練，每個分段由4分30秒的Zone 2強度訓練，搭配30秒的衝刺，總共做六組。
性專項運動顧名思義是和性姿勢或技巧有直接關係的運動。最重要的就是凱格爾運動，簡單來說就是提肛。提肛用到的肌肉是男生尿到一半時突然停止；或者是憋尿和忍便時的用到的肌肉。每次提肛10秒後再放鬆，重複20次。一天做五組，共100下。啞鈴或槓鈴平舉來訓練火車便當式。臀橋來訓練骨盆穩定和發力。
飲食
飲食的部分不存在吃了什麼東西就馬上增加性能力，而是長期採用健康飲食模式。建議的飲食是地中海飲食，多蔬菜、全穀物、豆類、堅果類、海鮮、蛋白質則來自魚類或雞肉。少吃精緻澱粉、少吃紅肉和加工類的肉品。
飲食的部分因為我對多種食物過敏，所以我基本上不吃海鮮類的食物，因此我鋅的主要來源來自於補給品。我對豆類過敏，所以基本上不吃大量的豆類。加上我每天做運動，一天需要至少200克的蛋白質來維持肌肉，所以我的蛋白質來源主要來自蛋白粉，再來是雞蛋、雞胸肉和牛肉。油脂類來自橄欖油或是酪梨油。還有魚油。澱粉來自米、麥、燕麥。
食物還會影響精液的味道，在和喜歡吃精液的女伴約會前三天，我會增加酸性水果的攝取，如鳳梨、香蕉、蘋果、藍莓、櫻桃、奇異果、西瓜、芒果。大量喝水或蔓越莓汁。減少攝取辛香料、花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、蘆筍。油炸類、過度加工的食品、咖啡因和紅肉。
飲食補給品
我每天會固定吃，體感覺得對性能力有幫助的健康食品和補給品有：
鋅（Zinc）：每日30mg
瑪卡（Maca）：每日3g，早晚各1.5g
淫羊藿（Horny Goat Weed）：每日750mg
非洲刺李（Pygeum）：每日100mg
蒺藜（Tribulus）：每日1g
L-精胺酸（L-arginine）：每日2g，早晚各1g
吃過但對我本人無感的有：
紅參 （Panax Ginseng）、葫蘆巴（Fenugreek）、東革阿里（Tongkat Ali）
生活習慣
很多人以為性能力下降或是不佳，是因為年紀或天生如此，其實大部分問題來自缺乏好的生活習慣。我不吸煙，也幾乎不飲酒。每天固定做運動，晚上盡量12點前入睡，每晚至少睡6小時。每天固定射精至少一次。
簡單來說，提升性能力沒有什麼速成的方式，最有效的方法就是持續坐對的事：不菸不酒、運動、健康飲食、補充需要的養分、早睡加睡足。大部分的人照著做，一個月內就能感受到不同。
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